Três vezes por dia é a dose certa para tirar todos os benefícios nutricionais dos cereais integrais e reduzir em 21% o risco de doenças cardiovasculares.

O pão, os cereais de pequeno-almoço, o arroz e as massas integrais são ricos em fibra e extremamente benéficos para manter o equilíbrio do nosso organismo e ajudar o coração a bater com mais energia!

As fibras, vitaminas e proteínas são o segredo destes alimentos que fornecem a energia necessária à execução das tarefas diárias.

Por outro lado, a ingestão de cereais integrais aumenta a sensação de saciedade, fazendo com que a vontade de petiscar entre refeições diminua, tornando-se um aliado na gestão do peso. Conheça algumas dicas para integrar mais vezes os cereais integrais na sua alimentação.

1. Para um pequeno-almoço rápido e nutritivo, junte aos cereais integrais de pequeno-almoço leite magro, frutos vermelhos, pequenas fatias de pêssego e metade de uma banana;
2. Tenha atenção aos rótulos. Prefira os cereais de pequeno-almoço integrais com menor quantidade de açúcar e sal;
3. Opte por variar os cereais de pequeno-almoço. Assim poderá tirar partido de todos os benefícios e não se cansará do sabor;
4. A meio da manhã coloque um pouco de cereais integrais no seu iogurte magro ou opte por uma sandes de pão integral com queijo fresco, baixo em gordura, e uma peça de fruta que fornecem a energia que o seu cérebro necessita;
5. Depois do exercício físico não se esqueça de ingerir uma barra de cereais integrais ou bolachas integrais de fibra. Reforçam a sensação de saciedade e dão-lhe energia para continuar as suas tarefas até à próxima refeição.
6. As bolachas e tostas integrais com um doce magro de framboesa ou amora para além de aumentarem o aporte de fibras, também potenciam a protecção dos antioxidantes;
7. Utilize farinha de trigo integral ou farinha de aveia para fazer as suas panquecas e crepes caseiros;
8. Não se esqueça da massa e do arroz integral. Utilize-os como complemento da sopa ou acompanhamento de um prato de carne ou peixe;
9. A cevada é um cereal bastante nutritivo e energético. Utilize-a como ingrediente de refogados e estufados;
10. Se é gulosa(o), adicione farinha de aveia às receitas de biscoitos. Sendo um cereal muito nutritivo, promove o bom funcionamento do intestino e controla os níveis de colesterol.

Os cereais integrais de pequeno-almoço são uma opção saudável para todos os que querem ter um estilo de vida saudável. Indicados para toda a família, importa perceber por que motivo os nutricionistas os recomendam na primeira refeição do dia. Conheça os seus benefícios nutricionais e faça uma escolha saudável.

1- Quais as vantagens de ingerir cereais ao pequeno-almoço?

Os cereais de pequeno-almoço constituem uma refeição prática, nutritiva e saudável, pois fornecem os nutrientes essenciais como as fibras alimentares, as vitaminas e os minerais. Por outro lado, estes cereais asseguram uma ingestão de cálcio adequado, incentivando o consumo de leite/iogurte, que pode ainda ser complementado com a adição de fruta. A sua ingestão diária fornece ainda uma mistura complexa de hidratos de carbono, simples (açúcares) e complexos (amido) que, no seu conjunto, fornecem a energia necessária para começar bem a manhã.

2 – Por que é que nem todos os cereais são integrais?

No método de industrialização alimentar, os cereais são submetidos a processos de refinação. Este momento implica a perda das principais características nutritivas dos grãos – trigo, centeio, cevada, arroz e milho -, nomeadamente as fibras alimentares, algumas vitaminas e minerais. A única forma de garantir a ingestão destes nutrientes essenciais será o consumo diário dos cereais integrais, já que são um alimento mais completo e nutritivo do que os cereais refinados.

3 – Quais são os benefícios dos cereais integrais?

Os cereais integrais estão na base de uma alimentação saudável pois fornecem fibras alimentares, vitaminas e minerais, ou seja, nutrientes cada vez menos ingeridos nas nossas refeições e que são essenciais ao bom funcionamento do organismo. Este alimento é importante ainda para garantir os níveis de energia e vitalidade, ao mesmo tempo que ajudam a diminuir a sensação de cansaço. Vários estudos indicam que as dietas ricas em cereais integrais podem ajudar a reduzir os níveis de mau colesterol no sangue, um factor de risco da doença cardíaca. A sua composição nutricional parece também interferir positivamente ao nível da diabetes e alguns tipos de cancro. Por fim, existem evidências científicas que reforçam os impactos positivos do consumo dos cereais integrais na regulação do peso.

4 – Por que motivo as fibras alimentares são importantes na alimentação?

Uma dieta rica em fibras desempenha um importante papel para o bom funcionamento digestivo, ao mesmo tempo que reduz a absorção de gorduras e colesterol no intestino. As fibras existem nos cereais, nos vegetais, nas frutas e nas leguminosas. Para além de ajudarem a manter o sistema cardiovascular e o aparelho digestivo saudáveis, as fibras alimentares garantem ainda a sensação de saciedade, um aliado para quem se preocupa com manter o peso.

5 – De que forma os cereais ajudam a garantir a saúde do coração?

Naturalmente com um baixo teor de gordura, os únicos lípidos que poderão existir derivam directamente do grão e, por isso, tratar-se-á de gordura essencialmente insaturada. Por outro lado, as fibras alimentares, tanto as solúveis (que reduzem o colesterol) como as insolúveis (essenciais para proteger o sistema digestivo), colocam este alimento entre os que potenciam uma dieta saudável para o coração. Os cereais integrais contêm ainda antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas e minerais que protegem o sistema cardiovascular.

6 – De que forma os cereais integrais podem ajudam a controlar a diabetes?

Estudos ainda a decorrer, demonstram que os cereais integrais podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, pois ajudam a evitar os picos de glicemia (hiperglicémia), um factor de risco para o desenvolvimento da doença.

7 – Os cereais integrais têm fitonutrientes?

Sim. Estas substâncias, também conhecidas por fitoquímicos, são naturais na composição das plantas, já que fazem parte integrante do seu sistema imunitário (protegem-nas contra as bactérias, vírus ou fungos). Os especialistas acreditam que estas substâncias podem ajudar a reforçar as nossas defesas naturais contra algumas doenças crónicas. Os fitonutrientes dos cereais integrais incluem: fitoestrogéneos, ácido fítico, inibidores de enzimas e compostos fenólicos.

8 – Qual a dose adequada de cereais que deve ser ingerida?

Em Portugal recomenda-se a ingestão diária de quatro a 11 porções de cereais e derivados que deverão constituir a base energética da alimentação. Em relação aos cereais integrais e tendo em conta os seus inúmeros benefícios, as entidades internacionais recomendam a ingestão diária de 2-3 porções.

9 – É verdade que os cereais têm açúcar e sal? De que forma prejudicam a minha saúde?

De facto, os cereais de pequeno-almoço contêm duas tipologias de sal, uma parte que corresponde à matéria prima em si, e o restante que é adicionado para garantir o sabor. Há muito que a indústria produtora de cereais tem vindo a reduzir a quantidade de sal adicionado durante o processo de fabrico. Actualmente, esse teor representa uma contribuição mínima para a ingestão diária de sal. Importa ainda lembrar que o sal não representa qualquer factor de risco para a obesidade. Quanto ao açúcar, também aqui, é adicionado para que os cereais sejam saborosos e constituam uma refeição saborosa e fácil de ingerir, mesmo para quem não tem apetite de manhã. É importante lembrar que o açúcar quando ingerido numa refeição complexa, complementada por outros nutrientes como o amido, as fibras e as proteínas, é metabolizado mais lentamente pelo organismo, evitando os picos de glicemia que ocorrem sempre que o açúcar é ingerido isoladamente. Os cereais de pequeno-almoço apresentam uma elevada densidade nutricional, ou seja, são muito ricos em nutrientes essenciais, fornecendo proporcionalmente poucas calorias.

10 – Os cereais contribuem para o aumento da obesidade no mundo?

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e fornece um importante aporte nutricional. Para além de evitar a fraqueza e a quebra de rendimento físico e intelectual durante a manhã, ajuda também a reduzir o apetite para a próxima refeição, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada. A composição nutricional dos cereais – baixo teor de gordura, fonte de fibras, vitaminas e minerais – faz deste alimento uma opção saudável e nutricionalmente completa. O consumo de cereais ao pequeno-almoço também tem um papel importante no controlo do peso, ajudando-o a manter-se saciado, evitando o “petiscar”. Inúmeros estudos reforçam mesmo que as pessoas que comem regularmente cereais conseguem manter o peso, ao contrário das que não consomem cereais. Importa referir que, de todos os estudos científicos realizados, não há qualquer evidência que associe o consumo de determinado(s) nutriente(s), açúcar ou outros, com o aparecimento da obesidade. Já pelo contrário, tem sido possível concluir que saltar refeições durante o dia e, principalmente, omitir o pequeno-almoço são factores de risco para um peso desadequado.

Considera-se 1 porção de cereais integrais:

- 2 colheres de sopa de arroz integral cozido

- 3 colheres de sopa de massa integral

- 2 biscoitos ou três colheres cheias de cereais integrais

- 3-4 bolos de arroz integral pequenos ou bolachas integrais

- 1 fatia média de pão integral

Fonte: Ana Leonor Perdigão – Nutricionista in saude.sapo.pt